很多熱愛跑步的人，都會覺得在跑步機上進行鍛煉太常規了，不能很好地模擬路跑或山地跑，因此也不能達到很好的訓練效果，所以，小編為你們找到了一套在跑步機上能達到針對性訓練的方法。“20訓練法”這是一種訓練法，這是一種訓練方法的名稱，并不是有20種訓練的方法哦，20訓練法共分為5個階段。

1、熱身跑*5min

速度+坡度=6+5

跑前基本熱身后，讓身體逐漸適應要開始跑步的節奏，檢查跑步機運轉是否正常，做好基本的防護，手動開始調節速度坡度，以身體發熱為宜。

2、爬升訓練*15min

速度+坡度=7+5-最一大坡度

主要模擬大坡度上坡，此時體力處于充沛期，可以更好的體會上坡感覺，尤其是上坡時不由自主的前腳掌著地跑法，對于糾正跑姿大有裨益。爬升訓練主要訓練到小腿肌群，由于坡度大，身體會前傾，體干部位會更多的參與前驅，會鍛煉到身體核心區。

3、耐力訓練*20min

速度+坡度=9+11

耐力訓練是核心，耐力訓練主要目的是提高緩坡上的勻速跑能力，往往在這個訓練節，你會汗如雨下，心率提升，疲勞感襲來，但是堅持下來后的效果很明顯，對于提升耐力幫助很大。

4、速度訓練*15min

速度+坡度=13+5

速度訓練延續耐力訓練，在平地情況下提高速度，耐力訓練后緊跟著速度訓練，既進一步強化了耐力，又增強了肌肉線條，由于爬升，耐力訓練都是在一定坡度下進行的，速度訓練時坡度降低，會給人下坡的感覺，你會體會到“撩開腳丫子狂奔”的快感。

5、冷身跑*5min

速度降低1/min+坡度緩降至3

恭喜你翻過了600米的山峰，完成了大約7公里的里程，你要開始慢慢平靜心跳了。冷身跑切忌馬上停，而是要緩緩降速。

編號	訓練節	時長	速度	坡度
1	熱身跑	5min	6	5
2	爬升訓練	15min	7	15
3	耐力訓練	20min	9	11
4	速度訓練	15min	13	5
5	冷身跑	5min	13-6	3

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